我今天完成了腿部锻炼，几乎筋疲力尽。 除了健身之外，主笔的生活主要就是写健身文章，所以他通常每周训练5次，每次1.5小时。
对于非运动员或者非自由职业者来说，过多的训练频率和持续时间必然会影响工作和生活，也不一定能收到你想要的好处，所以就有了这样的文章。
这种“没有付出就没有收获”的心态经常延续到我们的健身训练中，我们认为更频繁、更长时间地训练肌肉会给我们带来更好的收获。 但我们应该如何训练呢？ 这个问题的答案需要了解肌肉生长过程及其在恢复中的作用。
训练模型的演变
在现代健美运动的早期，约翰·格里梅克（John Grimek）、史蒂夫·里夫斯（Steve Reeves）和克兰西·罗斯（Clancy Ross）引领了潮流。 典型训练计划：一次锻炼全身； 每周三次，通常是周一、周三和周五； 每节课两小时。 这些锻炼之间间隔四个完整的休息日以进行恢复。 因此，早上的训练是全身训练模式，训练三天，休息四天。
到了 20 世纪 60 年代初，健美运动员通过反复试验发现，如果一次只训练一两个肌肉群，他们可以更好地针对单个肌肉群，于是差异化训练出现了。
20世纪70年代，以阿诺·施瓦辛格、卢·费里格诺为代表的时代，很多健美运动员每天锻炼两次，被称为“双劈叉”训练。 例如，他们早上进行胸部锻炼pg娱乐电子游戏，然后晚上进行背部锻炼。 他们通常三天内完成全身肌群的差异化训练，每周两个周期，剩下的一天休息。 每天训练两次，每次1-2小时。 然而，只有阿诺·施瓦辛格等少数健美运动员通过这种训练获得了很高的收益，大多数人的收益并没有想象的那么好。
进入6届奥林匹亚先生多里安·耶茨时代，他提倡每周四天的训练方法。 周一、周二、周四、周五pg电子游戏官网官方网站，身体各部位每周只锻炼一次，训练时间约为一个小时。
多里安·耶茨的训练计划：
周一：三角肌、三头肌、腹肌
周二：背部、三角肌后束、下背部
周四：胸部、二头肌、腹肌
周五：股四头肌、腿筋、小腿
多里安·耶茨 (Dorian Yates) 的锻炼持续一个小时或更短，他每周休息三天。 但他的肌肉质量驳斥了任何关于他训练不足的论点。 那些训练时间更长、次数更多的人都无法击败他； 这为更加努力地训练但更多地关注肌肉恢复提供了很大的可信度。
肌肉恢复和中枢神经系统恢复
大多数举铁的人通常会指出，他们每天锻炼不同的肌肉群，从而证明每周训练六天是合理的。 例如，如果您在周一训练胸肌，然后在周二恢复训练，您的胸肌就会恢复，直到您再次训练它们或间接锻炼它们。
从表面上看，这是有道理的，但它忽略了中枢神经系统的作用，每次训练时，无论锻炼哪个肌肉群，中枢神经系统都会承受很大的压力。 中枢神经系统由脑和脊髓组成，是人体神经系统的主要部分。 它接收来自身体各处的传入信息，并将其集成到协调的电机输出中。 简而言之，这就是你的大脑告诉你的身体该做什么的方式。 非常激烈的健身训练会给中枢神经系统带来很大的压力，并且需要时间来恢复。 如果没有足够的休息时间，中枢神经系统就会超负荷，导致训练过度。
过度训练
根据健美界的另一句流行格言，没有训练过度，只有饮食不足和睡眠不足。 这句话有一个核心，因为除非你给你的身体提供适当的营养并得到足够的休息，否则你肯定无法从艰苦的锻炼中完全恢复，而每晚八小时的睡眠是黄金标准。 即便如此，过度训练也是不可避免的。 你怎么知道你训练过度了？ 常见症状包括全身疲劳、失眠或睡眠中断、运动能力下降、食欲不振以及慢性损伤增加。 您可能会失去训练的热情并不再期待锻炼。 最终，如果你继续过度训练你的身体，你就会失去肌肉和力量； 对于任何长期努力建立两者的人来说，这显然是一场噩梦。
我们具体如何组织培训？
没有一种训练处方适合每个人，但有一些原则需要考虑：
1.根据自己的新陈代谢和生活方式来安排训练
一般来说免费pg电子游戏，你越年轻，在健身房外做的事情越少，你可以做的训练就越多，并且仍然可以完全恢复。 有运动训练经验的学生通常比健身新手更适合高频次、较大量的训练。 一个21岁的学生每天吃5-6次饭并得到充分的休息，会比一个每周工作50小时、回家帮妻子照顾孩子的35岁男人有更多的时间和精力来恢复。他可以睡 6 个小时，醒来后就可以回去工作。 您必须尝试不同级别的培训才能找到最适合您的培训。 也许你每周训练五天甚至六天会取得很好的成绩，或者你会发现这很快会让你进入过度训练的状态，最终你会发现当你去健身房四天甚至三天时一周几天，你都做到最好。
2.任何目标肌训练不应超过90分钟。
只有少数人能够从超过 90 分钟的阻力训练中恢复过来。 由于尺寸和复杂性，只有两个肌肉群需要你花这么长时间才能完成，那就是你的背部和腿部。 身体其他部位的锻炼时间应在一小时或更短的时间内完成，肩膀或手臂的锻炼时间不应超过 40-45 分钟。 如果您经常超出这些限制，可能是由于两个问题造成的：组间间隔时间太长或练习次数太多。 如果您不是举重运动员，则不需要 5 分钟的休息时间。 您应该快速且有目的地进行训练，以保持训练的重点。 热身，然后以良好的节奏完成锻炼。
3.知道何时停止训练
许多人训练时间过长，因为他们认为更多的训练会带来更好的结果，或者他们无法衡量训练何时足够。 当你的身体感到疲倦时，可以立即停止，尤其是当你出现急性肌肉酸痛时。 您不可能总是感到疲倦，尤其是因为我们中的许多人一次使用锻炼前补充剂和能量饮料几个小时，因此跟踪您的训练量、计算出自己的训练量并在感觉疲劳时停止非常重要重做。 ; 当然，训练量计划需要每四个星期向上调整一次。 还建议通过增加单次重量来增加训练量。 完成训练后，无需进行另一次锻炼，因为它会利用您的恢复储备。
4. 不要害怕多休息一天
大多数人害怕锻炼，并且会找借口不锻炼。 作为一种不一样的烟花，无论多忙，无论天气如何，即使受了点小伤，你也会去健身房。 如果你不去健身房，你可能会感到心慌。 注意你的能量水平，甚至你对训练的热情。 它们通常是衡量您是否进行了尽可能多的训练或过度训练的可靠指标。 不要担心请一天假会让你倒退。 如果是这样，它可能对你有帮助。 当一个人连续数周或数月看不到任何进展时，解决问题的方法就是休息几天甚至一周。 事实上，每年两到三次、一周不锻炼是个好主意。 做一些有氧运动和伸展运动，但不要进行阻力训练。 如果您从未这样做过，特别是如果您训练过度，请休息一下。 你不会变弱。 你会变得更强壮，你的神经和肌肉会更好地连接，你可能会变得比你想象的更强大！
对于高级健身爱好者来说，少即是多！ 其实这就是我给普通健身爱好者推荐的锻炼计划。
