健身圈有一句话：“一个人是否是高手，就看他/她的臀部练得如何”。 虽然不知道这句话是怎么流传出来的，但是仔细想想，还是有道理的。 并非没有理由。

臀肌和腿部确实可以算是一个人训练良好的标志。 毕竟太多人忽略了这两个肌肉群，如果你的臀肌和腿部训练得好，上半身肯定不会有太大差别，但反之则不一定。

当然，腿部训练不是本文的主题。 如果你想练腿，请直接深蹲、深蹲！ 今天我们要介绍的是臀部训练动作。 如果你想练出性感而有力的臀部，请将以下动作纳入你的日常训练计划中。

史密斯臀部推力

既然我们是训练臀部pg电子游戏官网官方网站，推臀当然是必不可少的（毕竟推臀是提臀大师公认的最简单、最有效的提臀动作），不过这里推荐的是史密斯机推臀，而不是史密斯机推臀。普通杠铃髋部推力。

主要原因是：使用史密斯机时，不需要过多担心平衡问题，可以更好地专注于臀部的力量。

附言。 很多人认为史密斯机不能锻炼身体的稳定性和平衡性，不值得多练习。 然而你要知道，为了稳定身体，你的腰部肌肉很可能会过度用力。 这不利于臀部训练。 无疑是不利的

简单方法

单腿臀桥

单腿臀桥应该说是新手入门级的臀部训练动作。 这足以证明这个动作的效果。 单腿臀桥可以更好地刺激臀部的肌纤维。 非常推荐大家尝试一下。

您可以选择负重或不负重。 不管怎样，动作的要领是一样的。

简单方法

做PS时注意力别放错地方了……主要刺激的是“脚不抬”那一侧的臀部肌肉。

单腿罗马尼亚硬拉

如果说前面的动作是为了让你更好的专注于对臀部发力免费pg电子游戏，那么这个动作更多的是加强你的臀部和髋关节的稳定性。

另外，单腿罗马尼亚硬拉不仅充分刺激臀部肌肉，还可以锻炼股二头肌。

简单方法

PS，告诉你一个小技巧：做单腿练习的关键是“专注于后腿”。

壶铃摆动

这是一个被称为“男人引擎”的动作，可以全面提高你臀部的速度和力量。 相信做过这个动作的人都还记得它超强的泵感吧？

简单方法

这个PS动作的要点是，当壶铃向后摆动时，不要立即利用惯性进行第二次摆动。 在开始下一次重复之前，您应该尽可能稳定壶铃。

哑铃弓步

这也是一个非常入门级的动作。 它的主要优点是可以提高身体的稳定性，让两侧的肌肉和力量更加对称。 如果你觉得双腿不对称，请多练习这个动作。

简单方法

1.5 相扑深蹲

虽然从提臀效果来看，深蹲不如推臀麻将胡了2游戏入口，但这并不代表深蹲的效果不好，尤其是相扑深蹲，提臀效果比仰卧起坐更好。普通的杠铃深蹲。

那么这个1.5到底是什么？ 也就是说，当你蹲到最后想要站起来时，先站到一半停顿几秒钟，然后蹲到最后，然后再完全蹲下。也就是说，有2次蹲下去一次重复的结束。

简单方法

您承载重量的方式取决于您。

最后完全蹲下并重复。

PS 你可以用颈后杠铃深蹲，也可以用高脚杯深蹲。 这取决于你。但要确保重量合适

弹力带踢腿

驴踢在中国也称为跪背踢。 当然，名字并不重要。 关键是这个动作对于训练臀部非常有效。 要知道，这是为数不多的能够孤立臀部肌肉的动作之一。

那么这里我们用松紧带来进一步增加难度。 对于练臀找不到感觉的人来说，这个动作几乎是必须的。

简单方法

可以这样直接用手压松紧带

PS做这个动作时，注意不要过度伸展背部，始终保持脊柱处于中立位置。

青蛙升降机

这个动作与蛙泳非常相似，只不过你不是将腿向后推，而是将它们抬起。

简单方法

PS这个动作对上半身没有要求。

侧卧膝屈髋伸

这个动作相信大家都很熟悉。 侧躺，弯曲膝盖，伸展臀部，可以很好地锻炼臀中肌和臀小肌。 与臀大肌相比，这两个肌群是大多数人最薄弱的部位，所以非常好。 建议大家多练习这个动作。

简单方法

PS，你可以在膝盖上绑一根松紧带，这样会更困难

以上就是我今天要介绍的全部提臀动作了。 相信每个人都做过其中一些动作，但也有一些你可能从未听说过。

没关系。 如果你仔细阅读这篇文章，你应该已经掌握了这些动作的基础知识。 接下来请努力吧。