身材瘦弱，想通过健身增重，却无意走“专业健美”路线的人。 他们只是想增加一些肌肉，对肌肉线条、分离度等高级指标要求不高。 他们具体应该做什么？ ？

瘦人应该如何锻炼？

瘦人健身其实和普通人健身增肌是一样的，只是需要注意一些细节。 我从训练、饮食、作息三个方面给大家尽可能详细的讲解。

瘦人健身训练：

1、以力量训练为主，有氧训练为辅

当瘦人去健身房增肌时，很多人表示应该以力量训练为主，尽量不要做有氧运动。 其实，这种观点是非常片面的麻将胡了3，因为他们根本不了解瘦人的生理特点。

多做力量训练和有氧运动

事实上，大多数瘦人的胃肠功能都比较弱，需要安排一些有氧运动来适当调节胃肠功能。 但由于有氧运动消耗能量较多，因此不宜安排过多的有氧运动。 ，每周3次，每次20-30分钟就够了； 如果胃肠道有器质性病变，有氧时段心率必须控制在110次/分钟以内。

不用说，力量训练需要足够的负重刺激来刺激肌肉生长，而力量训练是刺激肌肉生长的最佳方式。 因此，瘦人健身增肌期间，一定要做好充足的力量训练安排。 建议每周训练3-5次，每次训练持续30-60分钟左右。

2、注重大肌群训练，从复合动作开始

瘦人体重和体形改善最明显的是肩部、臀部和腿部的大肌肉群，尤其是发达的肩部和背部肌肉，这是瘦人体形改善的质变。 因此，为了提高增肌效率，瘦人通过健身增肌时麻将胡了3，前期应重点训练大肌群。

注重大肌群训练，多做复合训练动作

但只训练大肌群而不注重小肌群的训练，后期会影响我们举重的能力（影响动作的稳定性）； 所以我建议大家多选择引体向上、深蹲、俯卧撑（徒手训练），以及卧推、硬拉、深蹲（器械训练）等复合动作，可以带动更多的小肌肉群，让它们补偿性增长。

3、多练习固定器械，少练习自由器械。

对于瘦人来说，在增重初期，由于力量不足，身体控制力不足，如果选择大重量的自由器械，其实很容易增加受伤的风险； 所以我建议大家先从固定装备入手，这样可以有效避免训练受伤。

多练习固定器械，少练习自由器械

而且固定器械对小肌群的控制能力要求较低，更有利于前期更注重大肌群训练的瘦人加大重量pg娱乐电子游戏，训练刺激性也更大。肌肉会更加充足。 这是因为你的训练重量的大小实际上是由肌肉群中最短的链接决定的。

瘦人的健身饮食

人们常说健身就是“30%训练，70%吃”，但对于瘦人来说，吃的部分显然比普通人更重要，因为你塑造身体所需的所有原料都需要直接从饮食中获取。 。

增加膳食总热量并多吃碳水化合物和蛋白质

苗条人健身饮食最重要的两个核心是增加总热量和优质蛋白质的摄入。 尤其是总热量摄入一定要充足。 不要害怕在早期阶段会增加一些脂肪。 最坏的情况就是后期刷掉脂肪即可； 但如果前期热量或碳水化合物摄入不足，肌肉就很难生长。

瘦人健身期间，建议训练日增加热量摄入1000大卡，非训练日增加热量摄入500大卡。 蛋白质是根据体重计算的。 一般来说，对于刚开始健身的新手来说，每公斤体重1.5克左右就足够了。 足够的。

除了总能量和蛋白质之外，水分的摄入量和膳食纤维的摄入量也是我们在瘦人健身饮食中需要关注的重点。

健身时多喝水，每天3升左右

健身期间，瘦人应该保证每天喝3升左右的水，因为肌肉合成会消耗大量的水（毕竟肌肉70%是水），蛋白质代谢也会消耗大量的水。水。

瘦人健身期间，每天必须保证膳食纤维的摄入量在30克左右，因为一方面健身时身体容易脱水，另一方面蛋白质很难消化，所以如果膳食纤维摄入不足，容易发生消化不良。 以及便秘等问题。

其他有关瘦人健身的文章

对于瘦人来说，想要锻炼增肌，光吃得好、锻炼得好还不够。 良好的作息习惯非常重要。 因为肌肉并不是在训练时生长，而是通过休息时的“过度恢复”来生长； 增肌其实是一个“破而后建”的过程，训练负责“破坏”肌肉（超微结构损伤），休息和营养负责“重建”（修复和生长、过度恢复）肌肉。

不要过度训练并确保充足的睡眠和规律性

因此，瘦人运动时，一定要保证每天8小时的充足睡眠，并尽量保证有规律的睡眠规律（以相隔30分钟内入睡为宜，可以晚点睡觉，但尽量不要搞砸了）。 并且需要注意的是，身体同一部位的肌肉每周训练时间不要超过2天，因为肌肉的生长和修复需要48-72小时。 训练过于频繁会影响肌肉的恢复，不仅会影响肌肉的生长，还很容易造成训练损伤。

当然，一篇文章只能讲瘦人健身的框架。 很多细节，比如具体的动作标准、发力技巧等，可能需要去健身房。 找大师或者教练，花1-2个月的时间学习； 当然，如果你不打算走“肌肉大师”路线，这些细节不需要那么专业。 #小子#